Rückenschmerzen am Schreibtisch: Ursachen, Tipps und Übungen für einen gesunden Rücken
In diesem Artikel erklären wir, wie Sie mit einfachen Übungen und nachhaltigen Sitzgewohnheiten Ihre Rückengesundheit fördern können.
Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme für Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Lange Sitzphasen, eine falsche Haltung und wenig Bewegung belasten die Wirbelsäule und können langfristig zu Verspannungen oder sogar chronischen Beschwerden führen. Besonders in der modernen Arbeitswelt, in der viele Aufgaben digital erledigt werden, ist es wichtig, aktiv etwas für die eigene Rückengesundheit zu tun.
Ursachen von Rückenschmerzen am Arbeitsplatz
Viele Menschen sitzen im Berufsalltag bis zu acht Stunden oder länger vor dem Computer. Dabei wird häufig die natürliche Haltung der Wirbelsäule vernachlässigt, was auf Dauer zu Beschwerden führen kann. Typische Ursachen für Rückenschmerzen sind:
- Falsche Sitzhaltung: Ein Rundrücken oder ein zu starkes Hohlkreuz belasten die Bandscheiben und die umliegende Muskulatur. Eine gekrümmte Haltung kann außerdem die Atmung beeinträchtigen.
- Bewegungsmangel: Fehlende Dynamik führt dazu, dass die Muskulatur abgeschwächt wird und Verspannungen entstehen. Der Körper ist für Bewegung gemacht – langes Sitzen widerspricht diesem Grundprinzip.
- Ungeeignete Arbeitsplatzausstattung: Ein schlecht eingestellter Stuhl, ein zu niedriger oder zu hoher Monitor oder eine ungünstige Position der Tastatur erzwingen eine unnatürliche Haltung und können zu Fehlbelastungen führen.
Wer diese Ursachen erkennt und gezielt entgegenwirkt, kann schon viel für seine Rückengesundheit tun.
5 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen
Diese Übungen lassen sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren und helfen, Verspannungen zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Sie benötigen nur wenige Minuten und können direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
1. Schulterkreisen
- Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen.
- Kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten und dann nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Bewegung fließend ist.
- Wiederholen Sie die Übung 10-mal in jede Richtung.
Diese einfache Übung lockert die Schultermuskulatur und verbessert die Durchblutung. Sie hilft besonders bei Verspannungen, die durch langes Sitzen entstehen.
2. Rückenstrecker mobilisieren
- Stellen Sie sich hin, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander.
- Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie die Ellbogen leicht nach hinten.
- Lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu überstrecken.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kehren Sie langsam zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-mal.
Diese Übung hilft, den oberen Rücken zu mobilisieren und sorgt für eine bessere Haltung.
3. Seitenneigung
- Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Halten Sie den Rumpf stabil und angespannt.
- Beugen Sie den Oberkörper langsam zur Seite, ohne nach vorne oder hinten zu kippen. Sie können die gegenüberliegende Hand auf der Hüfte ablegen, um die Bewegung zu stabilisieren.
- Wechseln Sie die Seite und führen Sie jeweils 8 Wiederholungen durch.
Diese Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und sorgt für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule.
4. Brustöffner
- Stehen Sie aufrecht und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
- Ziehen Sie die Schulterblätter bewusst zusammen und heben Sie die Arme leicht an. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam auszuführen.
- Halten Sie die Position 10 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung 5-mal.
Diese Übung hilft, die Brustmuskulatur zu dehnen und die Haltung zu verbessern, insbesondere bei einer nach vorne gebeugten Sitzhaltung.
5. Katzenbuckel und Pferderücken
- Gehen Sie in den Vierfüßerstand auf den Boden. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Machen Sie einen Katzenbuckel, indem Sie den Rücken nach oben wölben und das Kinn zur Brust ziehen.
- Wechseln Sie in den Pferderücken, indem Sie die Wirbelsäule nach unten durchdrücken und den Kopf anheben.
- Führen Sie 10 langsame Wechsel durch und atmen Sie dabei ruhig.
Diese dynamische Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und ist ideal, um Verspannungen zu lösen.
Ergonomische Tipps für den Arbeitsplatz
Neben gezielten Übungen können Sie mit einer ergonomischen Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes langfristig Beschwerden vorbeugen. Hier einige wichtige Tipps:
- Stuhlhöhe einstellen: Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie etwa im 90-Grad-Winkel. So wird der untere Rücken entlastet.
- Monitor auf Augenhöhe: Der obere Rand des Bildschirms sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden. Dies verhindert, dass der Kopf nach vorne geneigt wird.
- Dynamisches Sitzen: Wechseln Sie häufig die Sitzposition und vermeiden Sie starres Sitzen. Eine kleine Bewegung hilft, die Bandscheiben zu entlasten.
- Stehpulte nutzen: Arbeiten Sie zeitweise im Stehen, um die Rückenbelastung zu reduzieren. Stehpulte bieten eine gute Abwechslung und fördern die Durchblutung.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist eine der besten Investitionen in Ihre langfristige Gesundheit.
Bewegungspausen in den Arbeitsalltag einbauen
Ein einfacher, aber effektiver Tipp: Planen Sie bewusst kurze Bewegungspausen in Ihren Tag ein. Stehen Sie mindestens alle 30 Minuten auf, dehnen Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte. Eine aktive Pause fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und gibt Ihnen neue Energie für die nächste Aufgabe.
Nutzen Sie zudem kleine Alltagsbewegungen, wie Treppensteigen oder kurze Spaziergänge, um Ihre Muskulatur aktiv zu halten.
Physiotherapie als Unterstützung
Wenn die Beschwerden trotz eigener Bemühungen bestehen bleiben, kann eine physiotherapeutische Behandlung sinnvoll sein. Bei Physiotherapie Klages bieten wir individuelle Beratung, gezielte Übungen und Behandlungen an, die speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind. Vor allem unsere Massagen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Unsere erfahrenen Therapeuten helfen Ihnen, die Ursachen der Schmerzen zu erkennen und gezielt zu behandeln. Kontaktieren Sie uns und lassen Sie uns gemeinsam Ihre Rückengesundheit verbessern!
Fragen? Wir haben Antworten
Welche Behandlungsschwerpunkte haben Sie?
Unsere Schwerpunkte liegen in der manuellen Therapie, der Behandlung von orthopädischen Beschwerden, der Trainingstherapie sowie der Prävention. Wir helfen Ihnen bei Rückenschmerzen, Gelenkproblemen, Verletzungen und bei der Rehabilitation nach Operationen.
Welche Sprachen sprechen Sie?
Wir sprechen Deutsch, Englisch, Griechisch und Albanisch.
Was kostet Physiotherapie?
Die physiotherapeutische Behandlung in unserer Praxis wird von Ihrer Krankenkasse übernommen, wenn eine Überweisung Ihres Hausarztes oder Orthopäden vorliegt.
Heilmittel, die von gesetzlichen Krankenkassen in der Regel übernommen werden, sind: Massage, Krankengymnastik, manuelle Therapie und Ergotherapie. Auf Nachfrage bei Ihrer Krankenkasse oder bei uns kann Ihnen hierzu nähere Auskunft erteilt werden. Im Normalfall zahlen Sie dann lediglich die Rezeptgebühr.
Gesetzlich versichert
Deine Behandlungskosten werden grundsätzlich von der Krankenkasse übernommen. Allerdings müssen wir als Praxis einen Teilbetrag direkt von dir einziehen. Das sind:
- Zuzahlung: 10 % der Kosten für deine physiotherapeutischen Leistungen
- Rezeptgebühr: 10 Euro
Diese Zuzahlung ist in jeder Praxis mit Kassenzulassung gleich hoch und wird mit der ersten Behandlung fällig. Der genaue Betrag steht auf deiner Quittung.
Privat versichert
Unsere Preise orientieren sich an den Sätzen der gesetzlichen Krankenversicherung / Beihilfe. Private Versicherungen erstatten diese jedoch manchmal nicht vollständig.
Bitte kläre vor der Behandlung mit deiner Versicherung ab, welche Kosten übernommen werden. Wir können unsere Preise leider nicht individuell anpassen oder Rechnungen nachträglich ändern.
Wenn du planst, zu einer gesetzlichen Krankenkasse zu wechseln, sag uns bitte vorher Bescheid, damit wir unnötige Mehrkosten vermeiden können.
Deine Versicherung kann dir eine genaue Übersicht der erstattungsfähigen Leistungen geben.
Ist es normal, dass ich nach meiner Behandlung stärkere Schmerzen habe?
Je nach Behandlung kann es nach einer Massage, Krankengymnastik oder manuellen Therapie zu einer kurzzeitigen Verschlimmerung der Schmerzen kommen. Dies hängt mit der Beanspruchung verschiedener Muskeln zusammen. Während einer physiotherapeutischen Maßnahme werden Ihre Schmerzpunkte behandelt, die Sie in den nächsten Tagen möglicherweise stärker spüren. Oft beschreiben Patienten den Schmerz mit muskelkaterähnlichen Symptomen. Auch die Durchblutung und der Stoffwechsel werden durch die Behandlung angeregt.
Sollten Sie Bedenken haben oder sich unwohl fühlen, sprechen Sie dies bitte unbedingt bei Ihrem Physiotherapeuten oder Masseur an.
Ist es möglich, die Behandlung zu unterbrechen?
Ist es aus gesundheitlichen oder anderen Gründen notwendig, die Behandlung in unserer Physiotherapiepraxis zu unterbrechen, haben Sie in der Regel 14 Tage Zeit, diese fortzuführen. Andernfalls benötigen Sie ein neues Rezept.
Wie viele Behandlungen kann ich verschrieben bekommen?
Wie viele Sitzungen Sie für Ihre Therapie verschrieben bekommen können, regelt der Heilmittelkatalog und ist von der Diagnose abhängig. In der Regel sind es 6 Behandlungen pro Rezept. Wir beraten Sie dazu gerne ausführlich. Kontaktieren Sie uns gerne telefonisch oder per E-Mail.
Muss ich zum ersten Behandlungstermin etwas mitbringen?
Ja. Zu Ihrem ersten Termin in unserer Physiotherapiepraxis bringen Sie bitte folgende Dinge mit:
- Ihre Versichertenkarte und / oder Befreiungskarte (falls vorhanden)
Die Versichertenkarte Ihrer Krankenkasse benötigen wir zum Einlesen in unser System. Sind Sie zuzahlungsbefreit, benötigen wir zusätzlich die Befreiungskarte Ihrer Krankenkasse.
- Bargeld oder Karte
Damit Ihr Eigenanteil (bei gesetzlich Versicherten) bei der ersten Sitzung beglichen werden kann, benötigen Sie Bargeld. Alternativ können Sie den Betrag auch überweisen oder per Karte bezahlen. Selbstverständlich erhalten Sie von uns eine Quittung über die geleistete Zahlung. Wie viel und ob ein Eigenanteil geleistet werden muss, erfahren Sie bei Ihrer Krankenkasse. Wir beraten Sie natürlich auch gerne, welche Kosten bei einer Physiotherapie auf Sie zukommen.
- Verordnung und Befunde
Bitte denken Sie beim ersten Termin in unserer Physiopraxis an Ihre Überweisung des Hausarztes und Befunde, sollten Ihnen diese vorliegen. Kommen Sie als Selbstzahler zu uns, liegt Ihnen wahrscheinlich keine Verordnung vor.
- Handtuch
Für Ihre Behandlung bringen Sie ein Handtuch mit. Falls Sie es einmal vergessen, haben wir Handtücher für Sie parat. Sollten Sie Ihr Handtuch öfter vergessen, wird eine Reinigungsgebühr fällig.
Ich habe ein Rezept. Wie lange ist das gültig?
Grundsätzlich ist Ihre Überweisung 28 Tage gültig, in dieser Zeit muss der erste Termin stattfinden. Aufgrund der Planung und um Wartezeiten zu vermeiden, bitten wir Sie jedoch, sich rechtzeitig mit uns in Verbindung zu setzen. Sind Sie unsicher, ob das Rezept für Ihre manuelle Therapie, Massage, Krankengymnastik oder Ähnliches noch gültig ist? Dann rufen Sie uns gerne kurz an, damit wir Ihnen konkret Auskunft erteilen können.
Ich habe akute Schmerzen, kann ich auch ohne Rezept kommen?
Ja, in bestimmten Fällen ist eine physiotherapeutische Behandlung ohne vorherigen Arztbesuch möglich.
Bei akuten Schmerzen können Sie direkt einen Termin bei einem unserer speziell ausgebildeten Physiotherapeuten vereinbaren. Diese Therapeuten verfügen über eine sektorale Heilpraktikererlaubnis und dürfen Sie auch ohne ärztliche Verordnung behandeln.
Bitte beachten Sie:
- Die Kosten für eine solche Behandlung ohne Rezept werden in der Regel nicht oder nur teilweise von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen.
- Private Krankenversicherungen übernehmen die Kosten für Heilpraktikerleistungen unter Umständen ganz oder teilweise.
Weitere Möglichkeiten, bei uns behandelt zu werden:
- Mit Heilmittelverordnung oder Privatrezept: Der übliche Weg zur Physiotherapie führt über einen Arztbesuch. Ihr Arzt stellt Ihnen nach einer Diagnose eine Heilmittelverordnung (gesetzlich versichert) oder ein Privatrezept (privat versichert) aus.
- Privatrezept auch für gesetzlich Versicherte: Wenn Sie nicht warten möchten oder Ihr Arzt kein Rezept ausstellen will, können Sie ihn um ein Privatrezept bitten. Sie tragen dann die Behandlungskosten selbst, profitieren aber von schnellerer Behandlung und erweiterten Therapiemöglichkeiten.
Unser Tipp: Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob und in welchem Umfang Heilpraktikerleistungen erstattet werden.